Кто из нас не откладывал противную задачу «на потом»? Говорил себе: «Я подумаю об этом завтра»? Прокрастинация приветствует всех, кто попал в ее ловушку и барахтается под прессом сорванных дедлайнов и горящих задач.
В этой статье мы рассмотрим три техники, с помощью которых привычку откладывать дела можно обернуть себе на пользу.
Почему прокрастинация ≠ лень
Мы привыкли думать, что прокрастинация — новый синоним лени.
Но стереотипы, как всегда, ошибаются: прокрастинация — это не просто лень. Ленивый человек ничего не хочет делать, и это не вызывает у него беспокойство. Прокрастинатор готов заниматься чем угодно — разумеется, кроме того, что действительно нужно сделать.
Ученый из Канады Пирс Стил, один из ключевых исследователей этой проблемы, дал ей такое определение: «Прокрастинация — это распространенная и пагубная форма отказа от саморегулирования, которая до конца не изучена».
Канадский доктор философии Тим Пичил назвал шесть основных характеристик дела, которое может вызвать прокрастинацию. Неприятная задача обычно:
- скучная
- сложная
- неструктурированная
- фрустрирующая (кажется, что усилия не приносят результат)
- неоднозначная (вы не знаете, как ее выполнить)
- лишена личностного смысла и не содержит промежуточных стимулов
Американские социологи подсчитали: прокрастинация хронически затрагивает около 15–20% взрослого населения и до 90% студентов. Более 95% прокрастинаторов хотят сократить влияние этого состояния на свою жизнь, но... правильно, сделают это завтра.
Кто виноват и что с этим делать — разбираемся дальше.
Во всем виновата биология?
Прокрастинировал, прокрастинировал, да не выпрокрастинировал.
Наверняка при попытке прочесть эту фразу казалось, что ваш мозг плавится, и в итоге вы пробежали ее по диагонали. Примерно то же случается с нашим мозгом, когда его настигает прокрастинация.
Современные исследователи считают, что это состояние в первую очередь связано с биологией.
Пичил уверен, что за прокрастинацию мы можем «поблагодарить» префронтальную кору — участок мозга, который отвечает за планирование и долгосрочные идеи.
По сути, все наши поступки и мотивация — это результат вечного конфликта префронтальной коры и лимбической системы (части мозга, которая ответственна за сиюминутное удовольствие). Эта война очевидна, например, когда мы заходим в браузер, чтобы поработать, и через полтора часа с удивлением обнаруживаем себя на YouTube, просматривая видео про бегемотов, которые кушают арбузы.
«Огня» ситуации добавляет миндалевидное тело, или амигдала, — область головного мозга, которая отвечает за автоматические эмоциональные реакции. Если вы переживаете из-за кучи свалившейся работы и не знаете, с какой стороны за нее браться, именно амигдала включает защитный механизм и провоцирует реакцию сопротивления.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Как боролись с прокрастинацией известные люди: три кейса и антикейс
Знаменитым личностям не меньше нашего приходится бороться с прокрастинацией:
- Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер придерживается двух правил, помогающих ему начать работу. Каждый день он устанавливает для себя четыре часа, которые нужно посвятить работе, и помнит два основных правила:
#1. Если не хочешь — можешь не писать.
#2. Но в то время, когда ты не пишешь, ты ничего не делаешь. Совсем.
Ловушка прокрастинаторов заключается в том, что они замещают нужные дела ненужными. А сидеть просто так, без дела, и буквально заниматься ничем, не просто скучно — это невыносимо. Чандлер шутит, что именно скука в часы бессмысленного «ничегонеделанья» сделала его успешным писателем.
- По некоторым свидетельствам, Виктор Гюго полностью голым запирался в пустой комнате с пером и бумагой и просил слугу спрятать его одежду. Это помогало писателю быть более эффективным и не оттягивать работу.
- Томас Кромби Шеллинг — экономист и лауреат Нобелевской премии — заранее доплачивал отелям за номер без телевизора, чтобы ничто не мешало ему быть продуктивным.
- «Кардинально» проблему прокрастинации решил для себя Лев Толстой — он фиксировал все ее проявления в своем дневнике и выносил себе за это замечание. Судя по литературному наследию писателя, способ неплохо работал.
Как обратить прокрастинацию себе на пользу
Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток.
Джон Перри
Джон Перри, автор книги «Искусство прокрастинации», считает, что прокрастинация может стать новой эффективностью. Он предлагает два варианта обмануть мозг и повысить свою работоспособность.
Первый подход доктор Перри называет «структурированной прокрастинацией». Ученый предлагает изменить подход к составлению списков дел, чтобы обмануть мозг. Для этого нужно ставить на первое место не те Большие и Пугающие Задачи, к которым не знаешь, как подойти, а менее серьезные, не вызывающие отторжения.
Задачи, важность которых надумана, а срочность — преувеличена, отлично отпугнут прокрастинатора и направят на выполнение нужных вещей. Главное — начать и втянуться в работу. Тогда прокрастинация просто не успеет парализовать процесс.
Подход доктора Перри подтверждает «эффект Зейгарник» — состояние, при котором человек не может отпустить из мыслей начатое дело. Это подтверждает, что главная сложность — начать что-то делать. А после достаточно использовать природную склонность человека доводить начатое до конца.
Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.
Гретхен Рубин, автор книги «Проект „Счастье“»
Второй метод Джона Перри — это сознательное затягивание выполнения работы. У него есть два очевидных плюса:
- бесконечное откладывание задачи на потом помогает понять, что из дел на самом деле важно, а что — нет
- выполняя работу в последний момент, мы активизируем внутренние ресурсы, чтобы сделать все «в один присест», не пытаясь добиться недостижимого идеала
Один из ведущих исследователей проблемы прокрастинации Пирс Стил нашел решение в математическом подходе. Исследовав поведение нескольких сотен людей, он нашел причины, погружающие нас в это состояние, и сформулировал их в виде уравнения:
Стил советует фокусироваться на тех трех составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. По его мнению, чтобы победить прокрастинацию, нужно:
- контролировать ожидания — работать над позитивным восприятием и верить в успех
- увеличить ценность задачи (например, сделать процесс выполнения или награду более приятными)
- управлять своей импульсивностью
Прокрастинация — базовый импульс человека.
Джордж Эйнсли, американский психиатр
Не стоит пытаться искоренить прокрастинацию из своей жизни — достаточно научиться оборачивать ее себе на пользу.
