Как спать качественно и высыпаться? Существует ли разделение на сов и жаворонков? Почему важно спать с 23:00 до 24:00? Как алкоголь, кофеин и энергетики влияют на мозг? Ответить на эти вопросы в подкаст «Умных любят» мы позвали врача-невропатолога Татьяну Майкову.
Здесь записали основные инсайты, полный выпуск слушайте по ссылке.
#1. По природе все люди жаворонки. Около 20:00 начинает замедляться мозговая деятельность, а к 22:00 формируется сонный тип работы мозга.
Это наши эволюционные внутренние часы, поскольку до появления электричества людям приходилось вставать с рассветом и трудиться до заката.
#2. Сон имеет свою организацию и состоит из 5-7 циклов, разных по качеству. Первый протекает правильно только до полуночи, поэтому важно спать с 23:00 до 24:00. В это время проходит самый длинный период глубокого сна (когда отключен слух, зрение и обоняние, мозг синтезирует необходимые вещества для завтрашней работы).
А если вы недоспали утром один час, то получите очень короткий период поверхностного сна (он отвечает за эмоциональную разгрузку и формирование памяти).
#3. Мозг не любит смену режимов. Именно поэтому спать в будни по 5 часов, а потом отсыпаться на выходных — травматично и по воздействию приравнивается к перемещению в другой часовой пояс.
#4. Если спать слишком много, то мозг перетрудится. Ведь сон — даже более энергозатратное состояние, чем дневная активность. Женщинам достаточно 8 часов, мужчинам — 7.
#5. Как готовиться ко сну:
- Вечером умеренно двигайтесь — плавайте в бассейне, занимайтесь йогой, гуляйте. Это покажет мозгу, что все хорошо, опасности нет, вы не больны, — и он организует сон в идеальном режиме. Активные тренировки перенесите на утро, поскольку из-за них выделяется кортизол, который вечером вырабатываться не должен.
- Ужинать перед сном можно, но чем-нибудь легким. При пищеварении организм выделяет релаксирующий гормон инсулин, поэтому голодный человек спит хуже, чем сытый.
- Засыпайте при 19°C. Днем температура тела выше, ночью — ниже. Организм любит прохладные помещения — чтобы ему не приходилось тратить силы на самоохлаждение.
- Источник света — это сигнал для мозга, что пора просыпаться. Поэтому я не советую перед сном смотреть видео или работать с гаджетами — лучше слушайте аудиокнигу. Если же взяли в руки девайс — постарайтесь читать нейтральные новости, которые не заденут вашу эмоциональную сферу.
#6. Энергетики опасны тем, что действуют за счет наших же возможностей. Они не приносят энергии, а лишь аккумулируют ту, что у нас есть. Например, кофеин блокирует тормозную систему: мозг не понимает, что пора сделать перерыв, и вы работаете активнее, расходуя резервный запас сил.
Я советую бороться с усталостью умеренной нагрузкой и контрастным душем.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Хотите получать дайджест статей?
