«Не паникуйте» — сейчас мы слышим этот совет бесчисленное количество раз в день. Но все равно поддаемся чувствам и испытываем интенсивное ощущение страха или тревоги в ответ на реальную опасность. Чаще всего в таком состоянии мы теряем контроль и реагируем на потенциально угрожающие события безумным или иррациональным образом.
Разбираемся, как бороться с тревожными состояниями, сохраняя адекватность и продуктивность.
Почему мы испытываем панику
Еще до того, как мозг осознал проблему и «зарегистрировал» происходящее, тело высвобождает адреналин, кортизол и другие гормоны, выброс которых сигнализирует организму об опасности.
Физиолог Уолтер Брэдфорд Кэннон доказал, что гормоны стресса подготавливают наши мышцы к скачку активности — так называемой реакции «бей или беги». Убежать от стресса в современном мире не всегда есть куда и зачем, напряженные мышцы не получают разрядки, собравшаяся энергия начинает искать выход — и усиливает тревожные состояния. Таким образом психологическое беспокойство переходит еще и на физический уровень, проявляясь различными симптомами в теле.
К признакам паники относятся:
- повышенное сердцебиение
- учащенное неглубокое дыхание
- повышенное потоотделение
- напряжение и боль в мышцах
- головокружение
- покалывание в теле
- трудности с концентрацией
- дрожь и другие неприятные физические ощущения
С одной стороны, беспокойство принуждает объективно рассмотреть проблему и найти лучшее, а не первое попавшееся решение. Но если нейронные связи, ответственные за тревогу, активируются слишком часто, это мешает человеку быть продуктивным и принимать взвешенные решения, считает американский нейрофизиолог Алекс Корб.
9 советов, как сохранять адекватность во время паники или длительного стресса
Мы собрали проверенные и научно обоснованные методики по борьбе с тревожными состояниями. Вы можете попробовать и выбрать те из них, которые помогают уменьшить степень беспокойства именно в вашем случае.
Комбинируйте и экспериментируйте — хоть биологически мы все и похожи, но уровень стресса, гормонов и состояние здоровья у нас разные. Не стоит воспринимать эти методики как панацею — если вы длительное время находитесь в стрессе и переживаете панику, лучше обратиться к специалисту.
1. Проживайте тревогу
Хотеть поскорее избавиться от неудобных и пугающих состояний — нормально. Но именно невозможность быстро реализовать это желание усугубляет тревогу, — говорит Дэвид Х. Росмарин, доцент психологии в Гарвардской медицинской школе.
Когда человек переживает и пытается избавиться от беспокойства, он дает понять своей нервной системе, что у нее есть причины для волнений, — и запускает бесконечную рекурсию тревоги.
По мнению Росмарина, один из самых эффективных способов облегчить паническое состояние — принять его. Скажите себе: «Моя нервная система тревожится, потому что я беспокоюсь о том-то и том-то».
Не критикуйте себя за подобные чувства, признайте это состояние нормальной, здоровой реакцией своего тела на напряженные обстоятельства.
2. Старайтесь вернуться к привычным ритуалам
Юлия Столярик, практикующий психолог: «Паника возникает как реакция на угрозу, приводит к страху смерти и включает необходимость спасаться. Но ощущение страха можно прогнать — для этого создайте для себя безопасное пространство или переместитесь в такое место, дайте эмоциям выход, заземлитесь и вернитесь в реальность.
Когда человек уже может возвратиться к рутине, у него возникает новая проблема — включается чувство вины выжившего. “Как это я буду здесь жить, радоваться и покупать себе фиалки, если там стреляют и вообще война?”
Но нужно взять себя в руки и вернуться к обычному укладу жизни. В условиях сильнейшего длительного стресса не стоит отбрасывать привычные бытовые вещи и уходить в чрезмерную аскезу. Ваш отказ от утреннего кофе или маникюра не поможет стране, а только ударит по экономике и малому бизнесу.
Для стабилизации психологического состояния лучше обкладываться привычными рутинными ритуалами — готовить еду, ходить в парк. Это все не отменяет проблем мира и не делает их менее значимыми — но помогает психике найти точку опоры, а человеку — собраться и быть более продуктивным и полезным».
3. Практикуйте глубокое дыхание
Плохая новость: учащенное поверхностное дыхание — симптом тревоги. Хорошая: бороться с подобными состояниями тоже можно с помощью дыхания, но уже глубокого.
Согласно исследованию японских ученых, уже спустя 20 тренировок люди, практиковавшие глубокое дыхание, отметили снижение частоты тревожных состояний и общее улучшение эмоционального контроля. Кроме того, анализы крови показали более низкий уровень кортизола (гормона стресса) в этой группе.
Национальная служба здравоохранения Великобритании также советует использовать дыхательные практики для уменьшения тревоги. Например, закрыть глаза и дышать по схеме 4–7–8 (вдох на 4 счета, задержка на 7 и длинный выдох на 8 счетов). Пользуйтесь этой техникой на протяжении 4–7 минут, чтобы нормализовать дыхание и привести себя в порядок.
Американские ученые доказали, что именно такой метод помогает телу быстрее расслабиться. Сознательное дыхание активизирует релаксацию организма, что, в свою очередь, снижает давление и помогает человеку взять себя в руки.
4. Занимайтесь физическими упражнениями
Во время приступа паники симпатическая нервная система (которая отвечает за мобилизацию ресурсов) чрезмерно активируется, а парасимпатическая (которая способствует восстановлению организма) — наоборот, впадает в спячку. Задача человека — поменять «баланс сил». Простая разминка поможет снизить градус напряжения и стабилизировать состояние.
Ученые из Медицинской школы Мичигана обнаружили, что физические упражнения могут быть еще и профилактикой тревожных состояний. Физнагрузка, которая ускоряет сердечный ритм на 60–90% в течение 20 минут три раза в неделю, уменьшает беспокойство.
5. Используйте метод билатеральной стимуляции
Простыми словами это можно назвать «простукиванием». Техника задействует поочередно кору правого и левого полушария мозга, благодаря чему человек переключается с тревожных состояний, начиная воспринимать реальность здесь и сейчас.
Как это работает: скрестите руки на груди, положите ладони на плечи и начните похлопывать себя одновременно двумя руками. Повторяйте это упражнение несколько раз или на протяжении 3–5 минут.
6. Практикуйте заземление или метод 5–4–3–2–1
Тревожные состояния заставляют человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это происходит из-за того, что интенсивность тревоги обгоняет другие чувства.
Корб отмечает, что концентрация на реальности вместо «мультиков», которые рисует взволнованное сознание, уменьшает влияние эмоций на миндалевидное тело в мозгу. Именно эта область во многом отвечает за тревогу. Отключается амигдала — соответственно, снижается уровень беспокойства.
Как работает метод заземления:
- Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом из них.
- Послушайте 4 различных звука. Поразмышляйте о том, как они появились, какой у них источник и чем они отличаются.
- Прикоснитесь к 3 объектам. Рассмотрите их текстуру, температуру и сферу применения.
- Определите 2 разных запаха. Это может быть аромат вашего кофе или стирального порошка на одежде.
- Назовите 1 продукт, который вы можете попробовать. Обратите внимание на любой вкус во рту или съешьте конфету.
Техника поможет вернуться в реальность, прочувствовать и стабилизировать свое тело, тем самым «выключив» часть тревоги.
7. Прогрессирующее расслабление мышц
Техника помогает переключить фокус внимания с паникующего сознания на тело.
Для этого:
- Напрягите конкретную мышцу и удерживайте ее в таком состоянии в течение 5 секунд.
- Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд.
- Перейдите к следующей.
Хотите получать дайджест статей?
Сделав 5–7 повторений этого упражнения, вы успокоите гормональный фон, который готовит ваше тело «бить или бежать». Техника помогает снять напряжение с мышц, переключить сознание с паники на ощущение себя и пространства, сместить фокус внимания.
8. Запланируйте время на тревогу
Американский психолог Киссен рекомендует запланировать срок на беспокойство в течение дня. Просто выделите 15 минут ежедневно для того, чтобы подумать о своих страхах. «В это время разрешите тревожным мыслям прийти и обдумайте их. Когда срок истечет, скажите своим страхам, что готовы снова прожить их завтра, например, в 15:00».
Такой способ позволит безопасно проявить свои чувства и снизить градус внутреннего напряжения. Мозг улавливает посыл, что беспокоиться можно, — и приучается делать это по расписанию.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
9. Записывайте тревоги
Если беспокойство не дает уснуть, доктор Киссен советует выйти в другую комнату и записать тревожные мысли. В кровать можно возвращаться только тогда, когда все поводы беспокоиться зафиксированы и человек почувствовал усталость. Повторять стоит до тех пор, пока не получится уснуть.
Хождение туда-сюда может занять несколько ночей, но это упражнение поможет приучить мозг к тому, что кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.
Хотите получать дайджест статей?
