«Руководитель назначил встречу? Наверняка за что-то отругает и уволит. Новую хорошую работу не найду. Привет, нищета и голод». Такой тип мышления — когда из всех вариантов представляется худший — называют катастрофическим. Оно негативно влияет на все сферы жизни — карьеру, отношения, самочувствие. Но в некоторых ситуациях, наоборот, помогает.
Психолог, психотерапевт когнитивно-поведенческой терапии, кандидат философских наук Евгений Пилецкий рассказал, кто склонен мыслить катастрофически и как научиться «тестировать реальность», чтобы действовать адекватно ситуации.
Как формируется катастрофическое мышление
С точки зрения психологии, мы интерпретируем все события в мире исходя из своих убеждений.
Они формируются в течение жизни, начиная с раннего детства. Например, родители еще на детской площадке учили ребенка, что кататься на горке — опасно, а отстаивать свою территорию в песочнице нельзя — за это могут побить. А затем похожие установки переносятся и во взрослую жизнь. Позже свое влияние оказывает окружение, а также стрессовые и травматические события — в детском и зрелом возрасте.
Убеждения создают «когнитивные фильтры», сквозь которые мы видим действительность. Они определяют:
- как мы воспринимаем реальность: жизнь контролируемая, предсказуемая и безопасная — или нет
- как мы оцениваем свою способность справиться с реальностью: решим проблемы и переживем их последствия — или нет
Например, есть распространенный страх публичных выступлений. Но кто-то боится их так сильно, что всеми способами избегает (это называют реакцией «беги») или теряет дар речи на сцене (реакция «замри»). А кто-то — тоже чувствует дискомфорт, но может справиться с волнением, выйти на сцену и выступить перед аудиторией.
Катастрофизация в мышлении может касаться буквально всего: от жизни и здоровья — до финансов и транспорта. В крайней форме человек ждет удара отовсюду и уверен, что не сможет его принять, найти решение и жить дальше.
Риски и опасности не всегда, но часто преувеличены. Например, мы паникуем, увидев пропущенный звонок («Это было что-то важное, и теперь у меня будут проблемы») или шапку, забытую ребенком дома («Наверняка заболеет и попадет в больницу»).
Как распознать катастрофическое мышление
Признаки, характерные для катастрофического мышления, проявляются при многих состояниях и расстройствах психики. Например:
- генерализованное тревожное расстройство (чрезмерная тревога и беспокойство по поводу разных, в основном бытовых, жизненных ситуаций или событий)
- расстройство тревоги за здоровье (когда любые реакции организма, даже нормальные, воспринимаются как симптомы неизлечимых болезней)
- паническое расстройство (спонтанное появление панических атак и их ожидание, когда есть уверенность, что вот-вот случится что-то страшное, вплоть до смерти, хотя объективной угрозы в этот момент нет)
Кроме того, человек, который склонен мыслить катастрофически, переживает эмоции, схожие с состоянием выученной беспомощности. Когда из-за неудачного опыта в прошлом (например, буллинга в школе) больше не пытается улучшить свою ситуацию, даже имея возможность.
Катастрофическое мышление сопровождают несколько убеждений:
- «Скорее всего, случится плохое». Даже если варианты положительного развития событий есть, человек убежден, что реализуется именно негативный сценарий.
- «Масштаб последствий будет огромным». То есть плохое не просто случится. Человек верит, что это будет не решаемая проблема — а обязательно трагедия, которая уничтожит его репутацию, здоровье, жизнь и т. д.
- «Я не справлюсь». Человек, склонный к катастрофизации, заранее уверен: у него нет ресурсов, чтобы преодолеть последствия негативного события.
- «Я не переживу эту катастрофу эмоционально». То есть человеку кажется, что если плохое случится — он «захлебнется» эмоциями. Страх, горе и отчаяние будут длиться вечно. На самом деле психика способна справиться даже с самыми травмирующими событиями, спустя время и все стадии проживания, — но в это не верится.
Чем вредно катастрофическое мышление
Человек, у которого превалирует катастрофическое мышление, теряет качество и вкус к жизни. Он постоянно в ожидании плохого, ему сложно радоваться настоящему. В своем воображении такие люди переживают ужасы, которые в реальности могут никогда и не произойти.
На физическом уровне катастрофическое мышление часто сопровождается истощением, переутомлением, тревожностью, раздражительностью, мышечным напряжением, проблемами с концентрацией и другими неприятными симптомами.
С людьми, которые во всем видят катастрофу, сложно общаться. Например, они часто ждут от окружения заверений в том, что ничего плохого не случится — а гарантировать этого не может никто.
Кроме того, катастрофическое мышление лишает человека возможностей. Ему страшно «заглянуть за горизонт», увидеть перспективы, при необходимости — побороть свой страх. Избегая плохого, мы теряем и возможность получить от жизни что-то хорошее.
В каких случаях катастрофическое мышление — полезно
В мирное время и в безопасных условиях риски и их «тени» (последствия) часто преувеличены. Например, в профессиональной сфере люди с катастрофическим мышлением могут жить в уверенности, что их вот-вот уволят. И даже если начальник хвалит за хорошую работу — считают, что это случайность, в следующий раз точно не повезет.
Кризисы — например, война и переживаемый из-за нее стресс — могут запускать новые реакции, в том числе и катастрофическое мышление. Даже если раньше человек вполне успешно справлялся со своей жизнью и таких проявлений не было. Это понятно: многие люди столкнулись со страшными травмирующими событиями — от гибели близких до разрушенных домов. В подобных условиях убеждение «мир — опасен, а я — бессилен» может быстро возникнуть и укрепиться.
В некоторых ситуациях рисовать в своем сознании худший сценарий из возможных — даже полезно. Например, когда звучит сигнал воздушной тревоги: неизвестно, чем это может закончиться, куда прилетит ракета. Поэтому пойти в укрытие — разумное защитное поведение.
Как справиться с катастрофическим мышлением
Работая с катастрофическим мышлением в терапии, человек учится тестировать реальность: действительно ли его реакция соответствует действительности? То, что он собирается сделать в ответ на ситуацию, — рационально? Например, мы должны выучить правила дорожного движения, чтобы не попасть в аварию. Но изводить себя мыслями о ДТП каждый раз, садясь в авто, — слишком утомительно для психики.
Прислушивайтесь к себе. Например, вы можете заметить, что истощены какими-то эмоциями и мыслями. Меняется что-то, характерное для вашей личности: допустим, раньше не было проблем с постановкой целей, мотивацией, продуктивностью, а теперь сложно сконцентрироваться даже на простых задачах. Или окружающие говорят, что вы больше переживаете и нервничаете.
Хотите получать дайджест статей?
Не игнорируйте признаки катастрофического мышления. Постарайтесь помочь себе, для начала — самостоятельно.
- Примените простую версию когнитивного подхода из психотерапии: проанализируйте ситуацию и пропишите на бумаге, насколько ваша реакция полезна для вас в этой ситуации? Она помогает обезопасить себя и близких или скорее вредит?
- Примените подход экспозиции — попробуйте осторожно приблизиться к тому, чего боитесь. Спросите себя: «А что, если я немного потерплю свой страх и попробую? Например, выступлю перед аудиторией или отправлю резюме на вакансию, которая мне нравится». Но, опять-таки, действуйте разумно: в случае реальной опасности — прислушивайтесь к своему страху, а не спорьте с ним.
- Попробуйте телесные практики. Например, «дыхание по квадрату» — нужно сделать вдох, задержать дыхание и посчитать до 4-х, а затем — выдох, тоже посчитать до 4-х и снова задержать дыхание. Повторяйте цикл 3–5 минут.
- Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Ее автор, американский врач Эдмунд Джекобсон, разработал более 200 упражнений. Простой вариант такой: нужно по очереди напрягать разные группы мышц на протяжении 5–10 секунд, фокусируясь на ощущении, а затем расслабляться в течение 15–20 секунд — и концентрироваться на этом.
Начинать с рук (кулаки, запястья, плечи), затем — лицо (лоб, рот, нос), шея, спина, грудь, живот и ноги (бедра, голени, ступни). После сознательного напряжения мышц — постепенно расслабляется все тело.
Но выйти из плена катастрофического мышления не всегда можно самостоятельно. Если вы чувствуете, что качество жизни радикально упало, изменения очевидны и для вас, и для окружения, — лучше обратиться за помощью к специалистам.
Катастрофическое мышление не нужно полностью искоренять. Потому что объективно жизнь не всегда безопасна. Вместо этого лучше тренировать адаптивность: сопоставлять реальность, свои реакции — и действовать адекватно ситуации.
Хотите получать дайджест статей?
