Долгий день на работе, после которого хочется упасть в подушку и уснуть. Но дома жизнь продолжается: поужинать, помыть посуду, уделить время семье, выгулять собаку и составить план на завтра.
Из-за массы дел мы часто откладываем сон, чтобы успеть закончить все задуманное и глянуть новый эпизод сериала — потому что больше этим заняться некогда. Даже если знаем, что пожалеем о своем выборе утром. Психологи называют такое явление прокрастинацией сна.
Разбираемся, как переломить токсичный цикл и начать спать.
Месть самому себе за жизнь
Прокрастинация сна, или Revenge bedtime procrastination — это в некотором роде «месть» самому себе за напряженный дневной график. Мы словно наказываем себя отсутствием сна ради досуга — и, соответственно, обеспечиваем разбитое состояние на утро.
Термин происходит от китайского выражения bàofùxìng áoyè, которое переводится как «откладывание сна». Сравнение с местью тоже впервые стали использовать в Китае в 2014 году — чтобы описать, как люди, работающие по 12 часов, сокращали срок сна, пытаясь вернуть иллюзию контроля над своим временем.
Эксперты уже давно предупреждают, что недостаточный сон становится глобальной эпидемией.
Исследование компании Philips изучило поведение 11 тыс. респондентов из 12 стран. Ученые выяснили: 62% взрослых во всем мире чувствуют, что не высыпаются. Участники опроса ссылались на разные причины недосыпа — начиная от стресса и заканчивая неудобной кроватью. Большинство (37%) назвали основным фактором плотный график жизни днем. Среднестатистически опрошенные спят около 6 часов по будням — при норме в 7–9.
В то же время ученые из Университета Дьюка (США) обнаружили, что хронический недосып сильнее бьет по здоровью и когнитивным способностям женщин.
Поэтому им нужно больше времени, чем мужчинам, чтобы выспаться, — в среднем на 30 минут.
В Китае, на родине происхождения термина «прокрастинация сна», пожалуй, проводится наибольшее количество исследований на эту тему. Так, по результатам национального опроса выяснилось, что 60% людей, родившихся после 1990 года, хронически не высыпаются.
Больше всего страдают те, кто живет в мегаполисах — это связано с культурой переработок в корпорациях и явлением 966 (работой с 9 утра до 9 вечера 6 дней в неделю). Национальное бюро статистики Китая выяснило, что в среднем у работников есть всего 2,42 часа в сутки на себя — это время, когда человек не на работе и не спит.
«Мы так ценим производительность, что слишком плотно упаковываем свой день», — говорит Лорен Уайтхерст, когнитивный нейробиолог и исследователь сна в Университете Кентукки. Оттягивание засыпания (Revenge bedtime procrastination), отмечает Лорен, — это сигнал подсознания о том, что ваша дневная жизнь чересчур перегружена. Дело не в невозможности спать, а в том, что мы откладываем сон, пытаясь вернуть контроль над своим временем.
Прокрастинация сна во всем мире усилилась с началом пандемии и расцветом удаленной работы. По данным исследования Американской академии медицины сна, почти 40% людей столкнулись с проблемами при переходе на ремоут. Сиара Келли, преподаватель психологии работы в Школе менеджмента Шеффилдского университета, отмечает, что современные модели занятости (удаленка и доступность сотрудника 24/7) приводят к тому, что людям все сложнее разграничивать работу и дом. Из-за этого создается ощущение, что мы «всегда на работе» — ведь задача может «упасть» в любое время, — отмечает доктор Келли.
Специалист из Центра расстройств сна в Нью-Йорке Мохаммед Самина тоже считает, что прокрастинация сна — результат жизни в гиперсвязанном мире, где в любой момент нас могут «достать» с помощью мессенджеров. «Мы все чаще заняты, и у нас все меньше времени для себя».
Чем опасна прокрастинация сна
По мнению доктора Нилонг Вьяс из США, недостаток сна негативно влияет на когнитивные способности человека: ухудшает мышление, память и принятие решений, развивает деменции, в том числе — болезнь Альцгеймера.
Бонусом идет чувство сонливости в дневное время, которое снижает продуктивность и может стать причиной несчастных случаев.
К другим негативным последствиям недосыпа относятся:
- эффект ложного опьянения — человек чувствует и ведет себя как после большой дозы алкоголя
- раздражительность и трудности с контролем эмоций
- депрессия и повышенная тревожность
- ухудшение физического здоровья, повышенный риск проблем с сердцем и нарушений обмена веществ
Как перестать прокрастинировать сон
#1. Сузьте список дел в нерабочее время
Ваш рабочий день закончился, семья поужинала, а дети закончили домашнее задание. В вашем списке есть еще 17 дел? Вместо того чтобы не спать допоздна, выберите 1–2 задачи и сосредоточьтесь на них, советует когнитивный нейробиолог Лорен Уайтхерст.
#2. Не затягивайте вечерний досуг
Специалист по медицине сна доктор Радж Дасгупта советует вечером избавиться от дел, которые грозят затянуться. Например, не стоит пытаться достичь следующего уровня в игре или начинать новый сезон сериала.
Дасгупта отмечает, что мозгу важно переключится с рабочего режима на другие дела, но досуг не должен проходить в ущерб высыпанию. В таком случае ни тело, ни психика толком не отдохнут, а удовольствие от времени на себя будет подпорчено разбитым состоянием с утра.
#3. Создайте ночную рутину
Придумайте ритуалы для подготовки ко сну: зажечь аромалампу, принять ванну, включить увлажнитель воздуха, настроить ночник, почитать книгу, сделать медитацию или мягкую растяжку. Привычные действия помогут сделать засыпание почти автоматическим.
Кроме этого, нейробиологи советуют:
- придерживаться графика сна и подъемов, даже в выходные дни
- исключить алкоголь и кофеин вечером
- не использовать гаджеты минимум за полчаса до сна
Если у вас возникли проблемы с началом рутины сна, попробуйте установить будильник, чтобы напомнить себе, когда пора укладываться.
#4. Избавьтесь от навязчивых мыслей о несделанном
Иногда все же встать и сделать то, что не дает покоя, — единственный способ заснуть. «Закончите рабочую задачу или отправьте письмо, если это не выходит у вас из головы перед сном», — советует доктор Уайтхерст.
Иногда есть риск оказаться в ментальной ловушке: вы переживаете из-за того, что не можете уснуть, — и этим только усугубляете ситуацию. Вставайте с постели, прогуляйтесь по дому, помойте посуду — сделайте все, что успокоит ваш разум. После этого можно снова попробовать уснуть.
#5. Настройте ночное освещение и температуру
Доктор Уайтхерст отмечает, что именно свет — один из важнейших сигналов для нашего мозга о том, когда бодрствовать, а когда спать. Яркое освещение еще сильнее нарушит вашу способность засыпать. В вечернее время размещайте тусклые теплые источники света по всему дому, чтобы избежать чрезмерной стимуляции мозга.
Сократите до минимума освещение в спальне — это тоже поможет улучшить сон. Чтобы создать комфортную среду, стоит подумать о затемняющих шторах или повязке на глаза для сна.
Хотите получать дайджест статей?
Еще один важный фактор — температура: организму комфортнее спать в прохладном помещении. Ученые из Университета Хопкинса (США) в ходе ряда экспериментов определили идеальную температуру для сна — +18 С.
#6. Награждайте мозг перерывами днем
Нейробиологи считают, что система вознаграждения — одна из самых важных в мозге. Награда и последующий за ней выброс гормонов радости во многом управляют нашим поведением и заставляют охотнее выбирать то, что приводит к получению приятных стимулов: еда, секс, алкоголь. Соответственно, нас отталкивают вещи, которые требуют больше энергии или усилий, — конфликт, дела по дому, неприятный разговор.
Мозг взвешивает наши поступки и их последствия, выстраивая новые цепочки действий и принимая паттерн: стоит ли повторять сделанное. В данном случае вознаграждение — это стимул, который поможет изменить сложившийся уклад жизни.
На каждый час работы запланируйте 10-минутный перерыв. Ваша продуктивность увеличится, поскольку мозг знает, что награда не за горами, и становится более мотивированным. Кроме того, подсознательно перерывы создают иллюзию, что вы лучше контролируете свой график и жизнь в целом, — в конце дня это позволит чувствовать себя лучше.
Хотите получать дайджест статей?
