Как пишет онлайн-издание Positive Psychology, мотивация — это не просто набор фраз «Я хочу» и «Я буду». Это внутренний процесс в каждом из нас — особенное состояние, которое побуждает изменить себя или что-то в своем окружении. Чтобы «поймать» свою мотивацию, человек должен быть открыт к внутреннему диалогу и готов к изменениям.
Но что поможет повысить самомотивацию — правильные установки, избавление от вредных привычек, командная работа?
Мы изучили конкретные техники, разработанные психологами и учеными. Они помогут прогнозировать все препятствия, избавиться от негативного майндсета и ограничивающих желаний.
По материалам Positive Psychology, Science of People и Coursera.
#1. Избавьтесь от негативного майндсета
В Journal of Sports Exercise Psychology было опубликовано 47 исследований о том, как на нас влияют позитивный и негативный внутренний диалог.
Психологи выяснили, что положительный разговор с самим собой мотивирует человека жить лучше и поднимает самооценку. А отрицательный — обескураживает, становится причиной прокрастинации и создает в нашей голове пессимистичные сценарии.
Когда мы принимаем решения наедине с собой — наши мысли обычно звучат более резко, мы полны страхов, волнений и часто заранее программируем себя на плохой результат. Самый большой вред от негативного внутреннего диалога заключается в том, что он убивает наше критическое мышление.
Основательница исследовательского проекта Science of People Ванесса ван Эдвардс утверждает, что на формирование негативного майндсета влияют такие вредные привычки и факторы:
Избавившись от этих факторов, вы сделаете первый шаг к позитивному майндсету. А вот несколько советов, которые помогут мыслить и действовать более конструктивно в будущем:
- Ваш внутренний диалог должен звучать оптимистично. При этом не позволяйте себе стать токсичным оптимистом, который перестал слышать голос рассудка.
- Определите страхи, которые внушает вам внутренний голос, и проработайте их. Обычно они не обоснованы фактами, это просто импульс. Замените фразу «Мне кажется, я не сдам экзамен» на «Я знаю, что сдам экзамен, потому что готовился к нему 3 месяца».
- Каждый раз, когда в вашей голове звучит мысль вроде «Я потеряю работу и моя жизнь пойдет по наклонной», спрашивайте себя: «Действительно ли я хочу, чтобы это случилось в реальности?». То, что происходит в нашем мозге, имеет прямое отношение к действительности, ведь мысли формируют поведение. Вместо того чтобы сокрушаться о возможной потере работы, скажите себе: «Менеджер недоволен моим прогрессом. В этом месяце я должен приоритизировать свои задачи и отправлять отчет руководителю каждый день».
#2. Практикуйте WOOP-технику
WOOP-техника впервые была разработана профессором психологии Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген. Метод помогает достигать целей, опираясь на Желание (Wish), Результат (Outcome), Препятствие (Obstacle) и План (Plan).
Задайте себе вопросы: Чего я хочу? Что я получу, исполнив это желание? Какое главное препятствие я вижу? Каким будет мой план, чтобы преодолеть помеху?
Ключевую роль здесь играет именно препятствие. Один из способов не позволить себе оступиться в худшие дни — просто продумать все сложности наперед. Например, вы проходите онлайн-курс для проджект-менеджеров. Вам может помешать:
- отсутствие интернета/света дома
- неотложная задача на работе
- повседневные обстоятельства (нужно отвезти машину на СТО)
- чувство, что вы не можете осилить сложную часть курса
- воздушная тревога
Чтобы ничего не отвлекло вас от обучения:
- Вовремя проплатите интернет / используйте мобильную раздачу / проверьте график отключения света по вашему адресу / зарядите все гаджеты и пауэрбанк.
- Предупредите на работе, что в такое-то время вы проходите курс, или создайте в своем календаре слот «Обучение» и сообщите об этом коллегам.
- Распределите повседневные задачи в течение дня так, чтобы во время урока вам ничего не мешало.
- Вместо страха перед обучением сосредоточьтесь на полезной информации, которая поможет вам продвинуться.
- Выясните, в каком ближайшем убежище есть интернет и розетки, чтобы в случае тревоги отправиться туда.
#3. Ставьте маленькие цели, чтобы достигнуть большего
Вы замечали, что мотивация растет, если мы ставим цели в начале дня, новой недели или месяца? Психологи выяснили, что человек склонен ассоциировать такие временные промежутки с новыми начинаниями. Это происходит из-за того, что так мы мысленно дистанцируемся от всех неприятных моментов, которые случались в прошлом.
«Если хочешь изменить мир — заправляй свою кровать каждое утро, — сказал адмирал ВМС США Уильям Макрейвен во время вручения дипломов в Техасском университете в 2014 году. — Так ты справишься с первой задачей нового дня. Это даст тебе ощущение гордости и мотивирует выполнить следующую задачу, а за ней — еще одну, и еще».
Согласно исследованию Stanford Business School, наши начальные, маленькие, но частые победы создают импульсы, которые в перспективе могут привести к долгосрочному успеху.
Просто разбейте свой путь к глобальной цели на мелкие отрезки или небольшие задачи. Например, если хотите получить новую работу:
- Сделайте ревью своих навыков
- Проведите рисерч рынка, изучите тенденции, уровень зарплат
- Подготовьте резюме и портфолио
- Обновите информацию в LinkedIn
- Подготовьте cover letter для потенциальных работодателей
- Начните проходить собеседования и определите топ-3 желаемых мест работы
- Выполните тестовое задание для каждого работодателя
- В случае оффера — попросите паузу, обдумайте решение и только потом принимайте предложение
#4. Избавьтесь от ограничивающих желаний
Однажды в лабораторию психологических исследований Science of People пришла девушка, которая очень стеснялась своего «ужасного» носа. Она утверждала, что именно из-за него не может завести друзей: «Когда я разговариваю с людьми, они думают только о моем носе. Если я исправлю его с помощью пластической операции, мне будет намного проще знакомиться».
Но позвольте задать вам вопрос: вы когда-либо испытывали сложности в общении с человеком из-за того, что вам не нравился его нос? Скорее всего, нет. Проблема в том, что люди часто пытаются вызвать у себя мотивацию заранее негативной установкой — своим комплексом.
Другие ограничивающие желания могут звучать так:
«Все было бы лучше, если бы я был умнее»
«Если бы только я работал в Google»
«Если бы только я хоть чем-нибудь отличался от других»
Чтобы избавиться от негативных установок, постарайтесь разобраться, какие сферы вашей жизни вас удовлетворяют, а какие еще предстоит изменить. Рассуждая логически о своих недостатках, вы задействуете аналитику и рациональное мышление — таким образом призрачные страхи и опасения отсеются.
Здесь поможет Колесо Жизненного Баланса.
Нарисуйте круг, как на картинке ниже:
Основные части Колеса Жизненного Баланса:
Бизнес/карьера: Как вы относитесь к своей работе, карьере? Видите ли перспективы для своего бизнеса?
Друзья: Как проходит ваша социальная жизнь? Ощущаете ли вы поддержку друзей?
Семья: Как складываются ваши личные отношения?
Здоровье: Довольны ли вы своим физическим здоровьем и самочувствием?
Личные качества: Довольны ли вы своими личностными характеристиками? Достаточно ли у вас уверенности, есть ли навык самопрезентации, легко ли вам знакомиться с новыми людьми? Список характеристик у каждого свой.
Затем оцените части круга по шкале от 1 до 5, как на картинке:
Так вы поймете, какая часть вашей жизни налажена, а над чем еще предстоит поработать. И для достижения целей отталкивайтесь от позитивных установок.
Проблема не во внешности или отсутствии Ferrari, а в том, что человек пока не нашел для себя правильного пути развития и самоутверждения.
Вернемся к случаю с девушкой, которая боялась из-за своей внешности не найти друзей. После анализа она пришла бы к выводу, что первоначальная проблема — не в секторе «Друзья», а в разделе «Личные качества» и низкой самооценке.
Хотите получать дайджест статей?
#5. Избавьтесь от установки «все или ничего»
Допустим, вы поставили цель перейти на вегетарианское питание. Процесс вам нравится, он легкий и забавный. Так проходит несколько недель. Но вдруг вы чувствуете непреодолимое желание съесть пиццу барбекю.
Вы заказываете еду навынос. Но удовольствие от пиццы омрачают грустные мысли о том, что вам уже никогда не перейти на вегетарианство, потому что вы не можете жить без мясной пиццы.
Итак, вы отказываетесь от своей цели, потому что выбираете вариант «все или ничего».
Вместо того чтобы сказать себе: «Я обычный человек. Иногда мне нравится хрустящий бекон, а иногда — вегетарианские роллы», вы говорите: «Я никогда не стану вегетарианцем».
С майндсетом «все или ничего» вам будет трудно реализовать свои цели. Поэтому изолируйте себя от этой установки. Скажите себе: «Мне очень понравилась пицца этим вечером, а на завтрак я с нетерпением жду овсянку с фруктами».
«Если вы сможете изменить свое мышление, сделав его более здоровым, — ваша мотивация увеличится, — добавляет психолог и доктор философии из Лос-Анджелеса, Ивонн Томас. — Решения человека становятся более логичными, а не импульсивными, когда он придает своему мышлению нейтральную форму».
#6. Поделитесь своей идеей с другими
Если у вас намечается большой проект — обдумайте концепцию наедине с собой, а потом расскажите кому-то о своей идее. Это может быть кто угодно — друг, член семьи или совсем незнакомый человек.
Почему такой подход эффективен? Во-первых, другой человек может взглянуть на проект свежим взглядом и предложить интересные идеи. А во-вторых, поделившись своей большой задумкой, вы будете чувствовать определенную ответственность перед этим человеком. Так у вас появится мотивация завершить то, что обещали.
Если вам хочется почувствовать больше ответственности, расскажите о проекте группе людей. Рэй Ву, сооснователь платформы по снижению веса Weilos, поделился своим наблюдением. Те участники его проекта, которые активно делились своими целями и прогрессом в снижении веса, в итоге теряли 0,5 кг в неделю. А люди, которые не рассказывали о личных результатах, худели на 0,1 кг в неделю.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Хотите получать дайджест статей?
