Студенты знают толк в продуктивности – весь семестр прогуливают пары, а за три дня готовятся к сессии, запивая конспекты ведрами кофе и энергетиков. С юности мы привыкаем жить на разных скоростях и переключать передачи, не предупреждая организм о новом темпе.
Чем старше человек, тем больше ему нужен размеренный ритм. Но мы напрягаемся – работаем больше, не вовремя обедаем, мало отдыхаем. Так может появиться синдром хронической усталости – состояние, которое не проходит даже после сна, выходных или отпуска.
Юрий Шиляев, руководитель тренингового и сертификационного центра Workfusion, рассказывает, как бороться с хронической усталостью, постепенно налаживая образ жизни.
Есть ли у вас хроническая усталость?
Просыпаетесь утром и кажется, что почти не спали. Не помогает ни кофе, ни зарядка. Работать невозможно и сил нет. Если чувствуете себя разбитым несколько недель подряд, не приходится мечтать о продуктивности. Организм путает, когда надо жать на тормоз, а когда на газ.
В итоге вечером после тяжелого дня не получается заснуть, а утром – включиться в работу. Так дает о себе знать синдром хронической усталости (СХУ).
Симптомы СХУ:
быстрая утомляемость
постоянная сонливость, и в то же время — бессонница
чувство усталости с утра
забывчивость
плохое настроение, раздражительность
постоянная тяга к прокрастинации
частые простуды
снижение иммунитета и, как следствие – грибковые, бактериальные и вирусные инфекции
Если четыре и более из этих признаков не проходят хотя бы две недели, скорее всего у вас синдром хронической усталости. Но не занимайтесь самолечением – нужно исключить вирусы, инфекции и соматические заболевания. Пройдите полное обследование, начиная с терапевта.
Когда убедитесь, что физически здоровы, сходите к психотерапевту.
Если такое состояние подавленности не проходит полгода и больше, возможно, у вас депрессия.
Откуда берется хроническая усталость
Некоторые врачи считают, что у человека есть три состояния здоровья. С двумя из них все понятно – «здоров» и «болен». Третье состояние пограничное, это не болезни, а расстройства определенной системы организма. СХУ – это нарушение вегетативной (симпатической и парасимпатической) системы.
Ученые до сих пор не установили причины СХУ, но выдвигают несколько гипотез.
Нарушение клеточного метаболизма. У пациентов с СХУ обнаружен низкий уровень L-карнитина, который участвует в переносе энергии – чем меньше этого вещества, тем хуже самочувствие и ниже работоспособность.
Вирусы – эту гипотезу ученые считают наиболее убедительной. На фоне вирусов организм ослаблен и устает быстрее.
Хронические заболевания, из-за которых нарушается работа иммунной системы.
Психологические расстройства, стресс, депрессия, тревога и страх тоже могут быть причинами СХУ.
Неправильный образ жизни. Если вы мало и беспокойно спите, не гуляете на свежем воздухе, почти не двигаетесь и перенапрягаетесь – вам грозит СХУ. Наша жизнь в мегаполисе нарушает биологический режим. Одну ночь мы работаем, другую – хотим выспаться, третью проводим с друзьями в баре, а потом снова пытаемся отоспаться.
Гипоксия – нехватка кислорода, который нужен для транспортировки энергии. Мы сидим в душном офисе, едем в тесной маршрутке – организм не насыщается кислородом и сил становится меньше. Когда привыкаем жить в духоте, гипоксия становится хронической.
Нарушение питания и, как следствие – изменение баланса бактерий в кишечнике. Принудительный режим бывает только в детском саду, а взрослые должны сами контролировать рацион. Если человек мало ест или переедает, не получает нужных витаминов, макро- и микроэлементов, со временем одним из последствий будет СХУ.
Факторы окружающей среды — риск возникновения синдрома хронической усталости выше у тех, кто живет в мегаполисах. Выхлопные газы, смог, выбросы крупных предприятий – загрязненная среда плохо влияет на общее состояние организма.
Как предотвратить СХУ при обычном образе жизни
Мы живем в напряжении от отпуска до отпуска и от выходных до выходных, а организм устает каждый день. Мало кто может ходить в зал три раза в неделю, ложиться спать до полуночи и вставать с рассветом. Условия жизни и работы в мегаполисах не идеальны, но есть простые способы чувствовать себя лучше.
Как наладить режим дня
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения» рассказывает о жизни писателей, художников, музыкантов, предпринимателей. У всех выдающихся людей был какой-то режим, и не обязательно классический. Некоторые вставали рано утром и работали до обеда, а кто-то в обед только просыпался. Не так важно, какой у вас распорядок дня, важно, чтобы он просто был и организм к нему привык.
Советы из разряда: «работать за компьютером не больше четырех часов в день» – это красивые рекомендации непонятно для кого. В офисе помогает определенный ритм – сделайте перерыв, выйдите из кабинета, пройдитесь по коридору, поговорите с коллегами.
Попробуйте работать по технике Pomodoro — 25 минут работы и 5 минут отдыха. Эту технику придумал итальянский студент Франческо Чирилло, чтобы готовиться к сессии. На таймере в виде помидора Франческо засекал отрезки времени и учился по 25 минут. Отсюда и название — Pomodoro.
Экраны гаджетов излучают синий коротковолновый свет, этот диапазон спектра снижает выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Для чтения перед сном купите электронную книгу, но не пользуйтесь телефоном или планшетом. Если берете в руки компьютер и телефон меньше, чем за два часа до сна, установите приложения, которые убирают синий свет. Не планируйте встреч на утро, чтобы дать себе возможность выспаться. И повесьте в спальне шторы blackout – даже в солнечный день сможете поспать днем.
Планируйте отпуск и выходные так же, как планируете работу. Выбирайте санатории и пансионаты – они управляют вашим графиком, поэтому вы будете просыпаться и засыпать в определенное время. Едьте отдыхать туда, где нет интернета.
Как подобрать физические нагрузки
Физкультура помогает прокачивать через организм кислород. Но если у вас синдром хронической усталости, активный спорт только навредит. При СХУ в организме накапливается молочная кислота, которая долго выводится из организма, а тяжелые упражнения усугубляют состояние. Чтобы разогнать кислород по организму, достаточно 7-10 приседаний с утра.
Если добираетесь на работу на машине, паркуйтесь за несколько кварталов от офиса и прогуливайтесь до работы пешком. Если едете на общественном транспорте – выходите на пару остановок раньше.
Гуляйте пешком после работы или на выходных и купите браслет-шагомер. Во время прогулки используйте время продуктивно — слушайте подкасты и аудиокниги.
Если чувствуете себя хорошо, но хотите предотвратить СХУ, выберите спорт, который нравится – плавание, танцы, сквош, бег.
Какая еда поможет не уставать
При хронической усталости забудьте о монодиетах и голодании. Есть на ходу, обедать бутербродами и оставаться без завтрака – тоже плохие идеи. В рационе должна быть рыба, нежирное мясо, морепродукты, овощи, цитрусовые, орехи.
В рабочей обстановке перекусывайте через каждые два-три часа маленькими порциями.
Зимой принимайте мультивитамины (проверьте, чтобы в их составе был L-карнитин) и старайтесь пить меньше кофе.
Если отдыхаете вечером в баре, выбирайте безалкогольные коктейли или выпивайте бокал красного сухого вина, не больше. Алкоголь – мощный депрессант, а расслабление от него — лишь временное.
Личный опыт
Когда у меня был синдром хронической усталости, я не мог ничего делать, организм просто отказывался работать. Пришел в поликлинику, сдал все анализы, прошел диагностику, но никаких заболеваний не нашли. Тогда я начал искать причины в своем образе жизни.
Я пересмотрел творческие проекты, их было больше 20. Оказалось, что это слишком много. Пришлось научиться говорить «нет» даже интересным делам. Я понял, что одновременно могу вести только три проекта.
Если хотелось взять дополнительную работу – думал, от чего могу отказаться.
К синдрому хронической усталости нужно относиться серьезно. Мы сперва не замечаем это состояние, но, когда оно наступает, с каждым днем становится хуже. Это такой ползучий стресс, который постепенно входит в жизнь.
Будьте внимательнее к себе и близким и, если усталость долго не проходит, идите к врачу.
Хотите получать дайджест статей?
