Без умения фокусироваться на главном нет смысла расписывать цели, задачи и приоритеты. Мы научились ставить задачи и даже выделять среди них ключевые. Но часто забываем, что для достижения цели, нужно не выпускать ее из виду.
Планируя неделю, месяц, год, мы удивляемся, что некоторые задачи кочуют из одного списка в другой.
Отсутствие фокуса — частая причина того, что человек не может добиться желаемого, избавиться от вредных привычек, продвинуться в карьере, больше зарабатывать и привести в порядок мелкие дела.
Стремление к многозадачности
Наш мозг не умеет выполнять несколько задач одновременно — он может делать одно дело в единицу времени.
Увеличение количества задач не улучшает возможности мозга, а просто увеличивает объем, который нужно постепенно обработать.
Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что высокая когнитивная нагрузка серьезно ухудшает производительность, особенно когда требуются точные суждения и быстрые действия.
Переключаясь между задачами, вы успеваете меньше, чем если выполняете одну задачу, не отрываясь.
Делая несколько задач одновременно, вы больше ошибаетесь и тратите время на исправление ошибок.
Чем сложнее задачи, которые вы объединяете, тем выше потери времени и цена ошибки.
Чтобы переключиться с одной задачи на другую, иногда нужно не больше секунды, но постоянные скачки между процессами могут увеличить рабочее время на треть.
Когда вы переключаетесь между задачами, вырабатывает дофамин, и вы чувствуете себя хорошо, будто действительно смогли сделать больше. Удовольствие от мнимой многозадачности подменяет удовлетворение от достижения целей.
Природа многозадачности
Мы хотим выглядеть не менее успешными и продуктивными, чем другие. Стремление к многозадачности дает нам алиби — некогда думать, некогда решать, некогда сосредотачиваться.
Мы презираем «мусорное» время — не просто стоим в очереди на кассу, а читаем книгу, бежим и слушаем подкаст, отвечаем на входящие во время совещания.
Ленты социальных сетей пестрят постами о выгорании, о людях, которые работают по 16 часов в день. Уставать, успевать много и не успевать ничего одновременно — модно.
Чтобы вернуть фокус, снижайте ценность успеха других и повышайте ценность собственных достижений.
Как это сделать
Отпишитесь от людей, чей контент заставляет вас чувствовать себя недостаточно продуктивным. Вам может казаться, что посты и статьи этих людей вас мотивируют, но на самом деле они повышают тревожность. Ориентируйтесь на свои стратегические цели, задачи и приоритеты. Раз в месяц можно пробежаться по страницам успешных людей, собрать идеи и снова сфокусироваться на своих задачах.
Создайте собственную шкалу эффективности и оценивайте прогресс по ней.
Хвалите себя даже за самые небольшие, рутинные победы.
Не пытайтесь сразу засесть за стратегическое планирование. Для начала отмечайте моменты, когда вам в голову приходят мысли о целях и планах, а вы их подменяете мелкими задачами «здесь и сейчас».
Спросите себя: «Вместо чего я сейчас это делаю?» Осознанность поможет замедлиться и найти задачи, которых вы избегаете, хватаясь за много дел одновременно.
Запросы сыпятся, хотим мы этого или нет. Благодаря гаджетам задачи, которые нужно обработать, появляются со всех сторон: смарт-часы сообщают о том, что вы уже полчаса сидите без движения, на почте ждут новые рабочие вопросы, в мессенджере последние мемы, Facebook напоминает о мероприятиях.
Бо́льшая часть этих задач — вовсе не задачи. Но ваш мозг обрабатывает всю эту информацию, оценивает, нужно ли что-то предпринять, можно ли извлечь из входящего импульса выгоду.
В 2009 году в Стэнфордском университете провели эксперимент: сначала участников спросили, насколько они многозадачны, особенно в потреблении медиа-контента.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Группа разделилась пополам — на тех, кто назвал себя хронически многозадачным, и тех, кто таковым себя не считал. Обе группы, выполняя задание, должны были справляться с помехами.
В первом тесте участникам показывали красные и синие фигуры, которые мигали несколько раз. Нужно было игнорировать синие и замечать поменялось ли расположение красных фигур.
Во втором тесте показывали определенную последовательность букв, нужно было запомнить, какие из них повторялись.
Мультитаскеры были уверены, что обе проверки они пройдут лучше, но ошиблись. Им было намного сложнее контролировать внимание и оставаться сосредоточенными.
Чтобы вернуть фокус, контролируйте входящую информацию.
Как это сделать
Начните с установки блокировщиков рекламы.
Используйте программы, которые глушат уведомления от определенных приложений на заданное время.
Добавьте игровой момент — установите приложение по типу Forest. Если вы какое-то время не отвлекаетесь на телефон, в вашем лесу вырастает новое дерево. Уберите звук всем рассылкам в телеграме.
Разделите для себя входящие сообщения по приоритетам. Бо́льшая часть запросов, даже рабочих, может подождать несколько часов. То, что человеку было удобно сейчас написать, не значит, что вам удобно мгновенно ответить.
Прокрастинация
На потом мы откладываем всё, кроме самой прокрастинации. Каждый день какая-то часть нашего плана переносится на следующий день. В отличие от стремления к многозадачности, которое мы придумали себе сами, прокрастинация — попытка мозга сообщить нам важную информацию.
Природа прокрастинации
Прокрастинация — сопротивление внутренним переживаниям и внешним факторам, часть из которых мозг распознает как опасные. В книге «Максимальная концентрация» автор Люси Палладино говорит о том, что в основе прокрастинации лежит посыл «на самом деле я не хочу этого делать».
Разберемся, откуда он появляется.
Вы очень устали. Вы только что закрыли большой проект, закончили ремонт или просто тяжело переживаете перевод часов. Задач не становится меньше, а сил хватает разве что на половину. Вы хотите отдохнуть, но не можете себе этого позволить, в том числе психологически. Прокрастинация — отличная уловка мозга, которая тормозит вас и дает ему передохнуть.
Чтобы вернуть фокус, переключитесь, отдохните, спланируйте отдых так же, как планируете работу.
Как это сделать
Разбивайте задачи на пункты и планируйте отдых после выполнения каждого из них.
Не путайте переключение между задачами и отдых. Если ваш мозг устал, чтение книги или этой статьи вряд ли поможет ему отдохнуть.
Проводите больше времени на свежем воздухе. Если у вас есть 20 минут, потратьте их на прогулку вокруг дома или офиса.
Некоторые задачи страшно выполнять. Например, нужно сходить к врачу, проанализировать доходы и расходы или извиниться перед заказчиком за сорванные сроки.
Все эти задачи могут быть связаны с негативными ожиданиями. Вы откладываете их не из-за недостатка времени, а из-за нежелания испытывать неприятные эмоции.
Иногда вы боитесь не неудачи, а успеха. Кажется: если что-то сделаете хорошо, придется делать еще больше.
Чтобы вернуть фокус, разрешите себе бояться, но не давайте страху контролировать вас.
Как это сделать
Спросите себя: «Почему я сейчас не делаю определенную задачу?» Часто мы откладываем на потом все дела из-за одной задачи. Нужно определить ее и признать, что именно она тормозит процесс. Так вы освободите ресурсы для других дел.
Развивайте уверенность в своих силах. Делайте то, что удается, прежде чем перейти к тому, чего боитесь. Разбейте большой план на подзадачи, предусмотрите перерывы и поощрения. Двигайтесь небольшими шагами. Если задача срочная — делайте сначала самое важное, а потом отрабатывайте мелочи.
Убедите себя в том, что следовать плану — уже успех, от этого зависит достижение цели. Джейн Бурка, специалист в области прокрастинации, рекомендует хвалить себя за приложенные усилия вне зависимости от того, добились вы успеха или нет.
Вспомните о прошлых победах. Говорите: «Помню сдал тот проект задолго до дедлайна. Вот было здорово!» Попробуйте ощутить то, что чувствовали тогда. Используйте это как ресурс для концентрации на задаче здесь и сейчас.
Прокрастинация помогает сопротивляться давлению и контролю. Вы не хотите делать то, что пообещали или не можете отказать коллеге. Вместо прямого сопротивления вы выбираете молчаливую забастовку — переносите сроки, взваливаете на себя много дел, чтобы было чем оправдаться. Это ваш способ сказать «нет».
Чтобы вернуть фокус, учитесь говорить «нет» прямо.
Магия концентрации: как держать фокус несмотря ни на что
Сосредоточенность зависит от сочетания двух факторов — возбужденности и внимания. Чтобы работать эффективно и сосредоточенно, вам нужно, чтобы и концентрация, и внимание были на оптимальном уровне. 
иллюстрация из книги Люси Джо Палладино “Максимальная концентрация”
Когда вы выпадаете из зоны концентрации, вам или не хватает энергии, или вы чересчур возбуждены. Нужно научиться возвращаться в свою оптимальную зону.
1. Вспомните момент, когда вы что-то делали со спокойным удовольствием. Вы были вовлечены, не напряжены, при этом сохраняли энергичность. Может быть, вы даже подумали: «Вот так бы всегда!» Это состояние часто называют «потоком».
2. Когда вас что-то раздражает или злит, на вас напала апатия, нужно понять, в какую именно сторону вы выпали из зоны концентрации, и вернуть внимание.
3. Прислушайтесь к себе, оцените уровень возбужденности. Например, присвойте зоне «потока» значение 5 из 10. Проанализируйте, на сколько баллов вы можете оценить энергию и внимание. Помните, что для разных задач нужен разный уровень возбужденности.
Чтобы выполнить рутинную задачу, вам может хватить и четырех. А чтобы подписать документы в государственном учреждении и не сдаться на полпути, может не хватить и 7. Исходя из задачи и уровня концентрации «здесь и сейчас», решите, что вам нужно сделать — успокоиться или взбодриться.
4. Успокоиться помогает медитация, прогулка, дыхательные упражнения. Многих успокаивают кинестетические удовольствия — погладить что-то приятное, поиграть с пластиковыми шариками.
5. Чтобы взбодриться, можно использовать фоновую музыка, 5-10 минут активных физических упражнений, контрастный душ и смех. Да, можно посмотреть любимое смешное видео и вернуться к работе с новыми силами. Главное, не зависнуть, переключаясь с одного ролика на другой.
6. Напишите список приемов расслабления и увеличения энергии, которые помогают именно вам. Держите список под рукой и просматривайте, когда начинаете буксовать.
Оставаться в фокусе необходимо, если вы хотите, чтобы ваши цели, задачи и приоритеты были реализованы, а не просто оставались пунктами в ежедневнике. Прислушивайтесь к сигналам прокрастинации.
Разрешите себе выполнять одну задачу в один отрезок времени. Определите оптимальную зону концентрации и научитесь быстро возвращаться в нее. Выстройте приоритет задач таким образом, чтобы отдых тоже был разумно спланированным.
Не ждите быстрых изменений и не опускайте рук, пробуйте разные подходы и их сочетания. В конце концов, как говорил американский актёр и журналист Уилл Роджерс: «Даже если вы на правильном пути, вас задавят, если будете просто сидеть на дороге».
Хотите получать дайджест статей?
