5 этапов внедрения привычки

Джон Норкросс — один из моих любимых авторов — делится последним открытием. Каждое усилие должно соответствовать вашему шагу — в этом и заключается успех создания новой привычки.

Звучит просто, но на деле — это результат тридцати лет работы и более двух тысяч опубликованных исследований, посвященных этапам изменения привычек. Успешность программы подтверждена документально. 

Расскажу подробнее. Представьте себе, что вы решили выучить иностранный язык. Для начала нужно определить, на каком этапе формирования привычки вы находитесь.

Всего есть пять этапов: созревание, подготовка, действие, поддержание, сохранение.

Созревание — когда вы размышляете, надо ли вам учить язык или нет. Процесс может тянуться месяцы и годы.

Подготовка — когда вы решили, что без языка в наше время никак и пора уже его выучить. Этот этап — намерение осуществить задуманное.

Действие — когда вы уже несколько раз пробовали или начали изучение, но совсем недавно.

Поддержание и сохранение — когда вы занимаетесь достаточно давно, но бывают срывы.

Можно еще задать себе проверочный вопрос: «Насколько я готов изменить состояние этой "проблемы" в ближайшие 3 месяца?»

Ответ «нет» или «не в ближайший месяц», «может, с лета» —  стадия созревания.

Ответ «в ближайший месяц», «в ближайшую неделю» — подготовка.

После определения этапа выбираете способ приложения усилий. На ранних этапах отлично работает мотивация, осознанность и эмоциональное вовлечение. В то время как на этапах 4 и 5 это может только навредить.

Я схематически отобразила описанные в книге этапы и необходимые усилия (методы) на каждом из них. Общее время от первого шага до последнего — три месяца. Столько нужно, чтобы привычка плотно вошла в вашу жизнь. 

1. Этап созревания

Определите цели.

Проводите ежедневный мониторинг своего поведения (например, если вы решили наладить питание, лучший способ начать, пока ничего не меняя, — записывать съеденное или считать калории).

Повышайте осознанность.

Пробуждайте эмоции. Осознанность без эмоций — пламя без топлива. Люди меняются, когда эмоция заставляет посмотреть правде в глаза.

Примите обязательства. Скажите себе: «Я сделаю это», повторите несколько раз. Придумайте девиз, например: «Думай о будущем».

2. Этап подготовки

Спланируйте, потом прыгайте. Найдите людей, которые будут вас поддерживать.

Заявите им о своей цели.

Разбейте цель на маленькие шаги. Именно они приведут вас к гигантскому скачку.

Отслеживайте успехи.

Найдите триггеры — факторы, возникающие перед проблемным поведением и запускающие его.

Делитесь с друзьями и остерегайтесь токсичных людей. Социальная поддержка — один из факторов успеха.

Переходите к действию. Сделайте первый день особенным. Начинайте быстро.

3. Этап действия

От слов к делу. Действуйте согласно плану и опирайтесь на четыре катализатора:

Награда. Психологи называют это вознаграждением или подкреплением. Награждая за мелкие шаги, вы направляете себя к цели. Определите, какие награды могут создать подкрепление. Чем больше способов, тем лучше.

Противодействие. Например, когда вам страшно, вы не избегаете этого, а идете на страх (например, выступить на собрании, хотя раньше привыкли молчать).

Контроль стимулов. Создайте среду для позитивных изменений. Окружите себя людьми и вещами, напоминающими о цели. Исключите искушения.

Отношения. Помогающие отношения играют ключевую роль после первого месяца изменений. Вам нужны люди, которые могут слушать и поддерживать, которые уже проходили похожий путь. 

4. Этап поддержания

Управление срывами. Споткнуться — не значит упасть. Избегайте триггеров высокого риска.

Научитесь говорить «нет».

Конструктивно реагируйте на срыв. С каждым такое бывает.

Подготовьтесь к следующему срыву.

5. Этап сохранения

То, что мы постоянно делаем, становится проще. Сохраняйте новое поведение.

Отслеживайте прогресс, успехи. Успех порождает успех.

Сделайте акцент на повышении качества того, что делаете. Углубитесь в эффективность.

Продолжайте грести независимо от наличия мотивации.

Получайте поддержку от окружения.

Путь формирования полезных привычек или избавление от вредных — это длинная дистанция.

 Альберт Эйнштейн:

Для того, чтобы изменения стали частью человека, требуется время, потому что это биохимия.

Ускорить процесс внедрения привычки невозможно.

21 день нужен для формирования новой нейронной связи и 90 дней — для закрепления этой связи. Нейрофизиологи доказали, что если постоянно практиковать новые полезные  привычки, мозг в ответ меняется и развивается, соответственно, следовать этим привычкам становится все легче.

Повторяющееся действие создает материальные (нейронные) связи и каждый день хорошей практики оставляет следы в мозгу.

Гораций Манн:

Советую прочесть:

«Прокачай себя!», Джон Норкросс

«Психология вредных привычек», Ричард О'Коннор

«Сила воли», Келли Макгонигал